Déi effektivsten Übungen fir Gewiichtsverloscht vum ganze Kierper: e wöchentlechen Trainingsprogramm

Ee vun den Haaptursaachen vun Adipositas ass de Mangel un der erfuerderter Quantitéit u Muskelaktivitéit. Dofir, fir dëse Problem ze léisen, musst Dir als éischt kierperlech Übungen fir Gewiichtsverloscht benotzen. Et ginn 2 Haaptarten vun Training: Aerobic (Lafen, Schwammen, Schrëtt Aerobic, etc. ) a Kraaft (Deadlift, Push-Ups, Twist, etc. ). Fir de maximalen Fettverbrennungseffekt z'erreechen, sollten d'Coursen no engem virgeplangten Zäitplang duerchgefouert ginn.

Statesch Übungen, High-Intensity Intervall Training (CrossFit), Yoga an Atmungsübungen sinn och effektiv am Kampf géint extra Pounds.

cardio

Den Haaptvirdeel vun der aerobe Übung ass datt et zu engem héije Kalorieausgaben resultéiert. Eng Erhéijung vum Energieverbrauch (mat enger equilibréierter Ernährung) dréit den Ofbau vum subkutane Fett aus. Während Cardio Training verléieren all Deeler vum Kierper Gewiicht: de Mo, Säiten, Hëfte, Hënner, Waffen, Schëlleren, Réck a Gesiicht.

Déi effektivst aerobic Übungen fir Gewiichtsverloscht:

Eng Übung	Tipps wéi ze trainéieren
Schrëtt Aerobic	Et ass eng Zort Cardio Training, déi op rhythmesche Schrëtt op d'Plattform baséiert. Fir d'Belaaschtung während der Schrëtt Aerobic ze erhéijen, op en Hiwwel sprangen, kënnen aktive Schwenkbewegungen mat Waffen a Been benotzt ginn. D'Dauer vun enger Lektioun soll 35-45 Minutten sinn
Seel sprangen	D'Übung gëtt a Zyklen duerchgefouert: sechs bis aacht Serien vun all 1-2 Minutten. De Rescht tëscht de Sets sollt net méi wéi 60 Sekonnen sinn
ski Kräiz	Eng vun den energieintensivsten Übungen. Wéinst der Tatsaach, datt all Muskelgruppen en aktiven Deel un hirer Ëmsetzung huelen, ass d'Skifahren méi séier wéi aner Cardio-Belaaschtung erlaabt Iech "dréchen" Oberschenkel, Taille, Hënner an aner Problemberäicher vum Kierper vu Fett. D'Dauer vum Training gëtt vu senger Intensitéit bestëmmt. Am Duerchschnëtt ass eng hallef Stonn Übung mat engem duerchschnëttleche Tempo zweemol d'Woch genuch fir de Prozess vu Gewiichtsverloscht ze aktivéieren.
Cyclesch Treadmill Workouts	Den Haaptfaktor fir d'Effizienz vun der Übung ass seng Dauer (op d'mannst 40 Minutten). Fir dës Betrag vun der Aarbecht ze widderstoen, muss de Lafen a sechs Zyklen opgedeelt ginn, jidderee soll aus enger fënnef Minutten Belaaschtung an enger zwou Minutte Rescht bestoen.
Übungen op der Bunnbunn (Elliptesch Trainer)	Am Summer kann Langlaufen d'Cardio-Training op engem Ellipsoid komplett ersetzen. Dir sollt ongeféier eng hallef Stonn um Simulator trainéieren, nodeems Dir de Programm virdru mam elektronesche Bildschierm gesat huet. De ganze Workout kann an dräi bis véier Zyklen vun all 6-8 Minutten opgedeelt ginn, eng Minutt Rescht tëscht Serien.
E Fahrt um Vëlo	Déi bescht Übung fir d'Been ze "dréchen" an d'Quantitéit u Fett an aneren Deeler vum Kierper ze reduzéieren. D'Dauer vun der Vëlofahrt hänkt vu senger Intensitéit of. Am Duerchschnëtt soll Cardio Training 40-50 Minutten daueren. Geschwindegkeet a Modus (Bierg, erof oder flaach Strooss) ass recommandéiert all 5-7 Minutten z'änneren
Schwammen	Waasserprozeduren am Pool oder oppe Waasser sollten ongeféier 35-45 Minutten daueren (d'Zäit hänkt vun der Intensitéit an der Temperatur vum Waasser of). Fir de Fettverbrennungseffekt ze erhéijen, gëtt Schwammen a verschiddene Stiler recommandéiert.

Burpee

Dës Übung fir Gewiichtsverloscht ass ganz populär, well et Elementer vun Cardio a Kraaft Training enthält. Dëst erlaabt beschäftegt Männer a Fraen effektiv d'Muskelen vum ganze Kierper ze laden, net méi wéi 20 Minutten pro Dag ze verbréngen.

Technik:

1. Sëtzt an der Startpositioun: stoen, d'Féiss Schëllerbreet auseneen, d'Äerm laanscht de Kierper erofgesat.
2. Senk de Kierper an e semi-squat, wärend Dir e bësse no vir leet an Är Handflächen um Buedem riicht.
3. Transfert d'Kierpergewiicht op d'Hänn a streckt d'Been zréck an eng horizontal Positioun, andeems Dir de Schwéierpunkt läit.
4. Mat enger schneller Bewegung, zréck an d'semi-squat Positioun mat Schwéierpunkt op d'Handflächen.
5. Gitt an d'Startplaz.
6. Maacht 10-14 ähnlech Serien.
7. No enger Minutt, maacht e puer méi Approche.

Basisübungen fir Gewiichtsverloscht am Fitnessstudio

Kraafttraining mat Multi-Joint Übungen ass ee vun de beschte Weeër fir Fett ze verléieren. D'Präsenz vu speziellen Ausrüstung a Muschelen, déi am Fitnessstudio verfügbar sinn, erlaabt Iech effektiv all grouss Muskelgruppen ze laden, d'Produktioun vun Testosteron, Selbsttropin an aner Hormonen ze stimuléieren, déi den Taux vum Gewiichtsverloscht positiv beaflossen.

D'Basiskomplex muss onbedéngt Squats enthalen, Traktioun vum ieweschten Block hannert dem Réck, Bankpress an Twist.

Squats

Fir Männer a Meedercher, déi just ufänken mat Gewiichter ze trainéieren, ass et recommandéiert d'Übung mat Kettlebells oder Hantelen auszeféieren. Si si bequem an den Hänn ze halen an d'Positioun vun Ärem Kierper ze kontrolléieren, wat de Risiko vu Verletzung miniméiert.

Ausféierung Sequenz:

1. Gitt zwee Gewiichter mat Ären Hänn a werfen se iwwer Är Schëlleren, fixéiert se no bei Ärer Këscht.
2. Alignéiert de Kierper, zitt an de Mo a beweegt de Kierper erof (squat).
3. Gitt op eng stänneg Positioun.
4. Maacht ongeféier 10 Wiederholungen.
5. No der Rou fir 1, 5 Minutten, maacht déi folgend Approche (véier, fënnef).

Beim Squatting an Ausrichtung ass et néideg d'Positioun vun der Wirbelsäule stänneg ze iwwerwaachen: de Réck soll ëmmer riicht bleiwen.

Block zitt hannert dem Réck

Fettverbrenne Training vum Latissimus dorsi an engem Fitnessstudio ass am beschten op engem Blocksimulator gemaach.

Ëmsetzung Technik:

1. Setzt d'Latch an d'Lach entspriechend dem erfuerderleche Laaschtniveau.
2. Sëtzt op der Bänk vum Simulator a rutscht Är Knéien ënner de Roller.
3. Grëff d'Eisenbar mat engem breet Grip.
4. Pull d'Bar erof an hannert Ärem Réck.
5. Relax Är Waffen an hieft se erop.
6. Widderhuelen d'Bewegung 12 Mol.
7. Huelt eng Minutt Paus fir ze recuperéieren an de Rescht vun der Aarbecht ze maachen (véier bis fënnef Serien).

Bankpress op enger horizontaler Bank

Et wäert hëllefen d'Schëlleren, d'Këscht séier ze "dréchen" an den Inhalt vun subkutane Fett an aneren Deeler vum Kierper ze reduzéieren. D'Bankpress gëtt an zwou Versiounen ausgefouert: mat enger schmueler Astellung vun den Hänn a breet. Am éischte Fall gëtt d'Laascht op d'Trizeps vun der Schëller konzentréiert, am zweeten - op d'Pectoralmuskelen.

Aktioun Algorithmus:

1. Equipéiert de Barbell mat der erfuerderter Unzuel u Pancakes.
2. Sëtzt op enger Bänk, leien mat Ärem Réck erof.
3. Grëff den Hals fest mat Pinselen.
4. Break de Projektil aus de Racken, bréngt et op d'Këschtniveau a lues a lues erof.
5. Pull d'Bar séier erop.
6. Maacht 12 Wiederholungen.
7. No zwou Minutte Rescht maachen déiselwecht véier Serien, lues a lues d'Aarbechtsgewiicht vum Projektil erhéijen.

Twisting op engem Blocksimulator

Ausschaffen vum Bauch op engem Blocksimulator erlaabt Iech all Presswürfel ze "verbrennen", sou datt et méi prominent an dréchen ass.

Technik:

1. Laascht setzen.
2. Huelt eng Startpositioun: e Meter vun der viischter Rack vum Simulator, senkt de Kierper op d'Knéien a gräift op d'Seeler.
3. Duerch d'Kraaft vun de Bauchmuskelen, kippt den Uewerkierper no ënnen.
4. Zréck op d'Original Positioun.

D'Zuel vun de Wiederholungen ass 10-12, Approche sinn 4-6. D'Dauer vun der Paus fir Erhuelung tëscht Serien ass 90 Sekonnen.

Virun all Kraaftübung ass et noutwendeg fir Erwiermungsbewegungen auszeféieren: Seel sprangen oder fënnef Minutten Aarbecht op eng vun de Cardio-Maschinnen, d'Bande strecken, d'Gelenker dréinen.

Training Programm

Maacht et richteg no dem Plang. Nëmmen an dësem Fall wäert et méiglech sinn d'Periodiséierung vu Lasten ze beobachten an en héijen Taux vu Gewiichtsverloscht ze halen.

E wöchentlechen Trainingsplang kéint esou ausgesinn:

1. Méindeg: moies - Schwammen, am Owend - Schub vum Block hannert dem Kapp.
2. Dënschdeg: moies - Aarbecht um Lafband, owes - Squats.
3. Mëttwoch: Roudag vum Kraafttraining.
4. Donneschdeg: moies - Vëlo, owes - Bänkpress.
5. Freideg: moies - Klass op engem Ellipsoid, am Owend - Twist op engem Block Simulator.

Samschdes a Sonndes soll liicht Cardio gemaach ginn: Sportspiller, Spazéieren, asw.

Home Aktivitéiten

Einfach an einfach Übungen fir Gewiichtsverloscht Doheem solle mat enger erhéierter Zuel vu Wiederholungen an enger méi kuerzer Reschtzäit tëscht Serien gemaach ginn.

Fir d'Bequemlechkeet vum Training ass et unzeroden eng Gymnastikmatt a Fitball ze kafen.

Schéier

Lued d'Bauchmuskelen am ënneschte Bauch. Dës Übung soll net méi fréi wéi 4 Stonnen no der leschter Molzecht gemaach ginn.

Technik:

1. Lie op Ärem Réck op enger Trainingsmatte.
2. Riicht de Kierper an enger Linn.
3. Huelt Är Hänn laanscht de Kierper.
4. Huelt Är Been 40 cm iwwer d'Uewerfläch.
5. Fir Zucht a Reduktioun vun den Hëfte an engem horizontalen Plang ze produzéieren.

D'Zuel vun de Wiederholungen ass ongeféier 20-25. D'Zuel vun den Approchen ass 4. Eng Paus fir Rou tëscht Serie ass 1 Minutt.

superman Fluch

Wärend der Übung gëtt de Réck vum Oberschenkel, den Hënner an de Réck gelueden.

Algorithmus:

1. Verdeelt eng Gummimatte a leien drop mat Ärem Bauch erof.
2. Verlängert Är Waffen virun Iech.
3. Huelt Äert lénks Been a rietsen Aarm zur selwechter Zäit.
4. Maacht d'Erhéijung vum rietse Been a lénksen Aarm wärend déi entgéintgesate Glieder erofsetzen.
5. Fixéiert d'Positioun vun den Äerm a Been am selwechte Plang, räissen se vum Buedem.
6. Widderhuelen d'Bewegungen an der selwechter Sequenz nach 15 Mol.
7. No enger Minutt Paus, maachen dräi weider Serie.

Mahi Been

Den Zweck vun der Übung ass d'Bannen an d'äusseren Oberschenkel auszeüben.

Sequenzéierung:

1. Stellt Iech selwer op enger rutschloser Uewerfläch.
2. Setzt Är Féiss op Schëllerniveau.
3. Verbreed direkt Waffen op d'Säiten.
4. Maacht eng kleng Schwenkbewegung mam richtege Fouss no vir an no lénks, duerno, duerch Inertie, breet op d'Säit huelen.
5. Maacht 15 Wiederholungen.
6. Maacht ähnlech Schwéngungen mam lénksen Fouss.
7. Maacht véier Approche mat enger Minutt Paus tëscht hinnen.

Boot mat engem Ball

D'Übung gëtt gemaach fir d'Gluteal- a Femoralmuskelen auszeüben.

Ëmsetzung Technik:

1. Lie op engem Gummi Matte oder aner net-fest Uewerfläch mat Äre Mo erof.
2. Fixéiert e Gymnastikball tëscht de Been.
3. Verlängert Är Waffen virun Iech.
4. Maacht eng simultan Trennung an hieft d'Hänn an de Fitball op.
5. Senk selwer op déi viregt Positioun.
6. Run 14-16 Wiederholungen.
7. Maacht eng véierzeg-zweet Paus a maacht véier ähnlech Serien.

Juegd Hond

Et gëtt benotzt fir d'Glutealmuskelen, Oberschenkel vum Réck ze "dréchen" an d'Gesamtbetrag u Fett am Kierper ze reduzéieren.

Ausféierung Sequenz:

1. Gitt op de Knéien a rascht Är Hänn op de Buedem virun Iech (dës Positioun ass d'Startplaz).
2. Trëppelt déi riets Handfläch vun der Uewerfläch, biegt den Aarm um Ellbog a werfen se séier no vir, wärend de lénksen Been ophiewen an ophiewen.
3. Zréck op d'Startplaz zréck.
4. Maacht 15 Wiederholungen.
5. Rescht 60 Sekonnen.
6. Maacht eng ähnlech Approche mam lénksen Aarm a riets Been.

Widderhuelen d'Übung véier Mol.

Twist op de Ball

Eng Low-Amplitude-Übung mécht et méiglech den ieweschten Deel vum Rectus Abs Muskel effektiv ze laden, "dréchent" et vu Fett a bilden schéi Wierfel.

Technik:

1. Lie zréck op de Fitball.
2. Setzt Är Hänn op de Réck vun Ärem Kapp.
3. Biegen d'Knéien.
4. Maacht 15-20 kuerz Këschterhéijungen.
5. Huelt eng Minutt fir ze recuperéieren.

Run dräi Serie.

Pompelen

D'Übung beinhalt d'Ellbog an d'Schëllergelenk, während hirer Ëmsetzung sinn d'Pectoralmuskelen, Triceps an Deltoidmuskelen gutt ausgeschafft.

Technik:

1. Huelt e Schwéierpunkt vun der Ligen: de Kierper ass an enger horizontaler Positioun, leet op d'Uewerfläch nëmme mat de Féiss a Handflächen.
2. Beim Inhalatioun, maacht déi déifst méiglech Ofsenkung vun der Këscht erof.
3. Wéi Dir ausatmt, erhéicht de Kierper erop.
4. Maacht 20-30 ähnlech Bewegungen.
5. Huelt eng Minutt Paus fir ze recuperéieren a fäerdeg véier weider Serien.

Dëse Komplex kann sechs Deeg an der Woch doheem ausféieren, andeems d'Übungen an zwee Workouts opgedeelt ginn. Zum Beispill, an enger Lektioun, Schéier, Superman Fluch a Been Schaukelen, an an der zweeter - e Boot mat engem Ball, e Juegdhond a dréinen op engem Ball.

Fir erauszefannen, wéi eng Formatioun vun Übungen fir Iech passt, sollt Dir mat engem Fitnesstrainer konsultéieren. De Spezialist analyséiert Alter, Gewiicht, Beruff, Niveau vum Sport Training an aner Faktoren, duerno gëtt hien effektiv Empfehlungen iwwer Training fir Gewiichtsverloscht.

Statesch Lasten

No-Amplitude-Übungen fir Gewiichtsverloscht sinn effektiv fir Männer a Frae mat Pathologien vum Muskuloskeletalsystem. Dir kënnt se all Dag a verschiddene Kombinatioune Leeschtunge.

Virum Klass ass et recommandéiert eng liicht Erwiermung a Stretching ze maachen.

Honnert

D'Übung ass entwéckelt fir d'Muskelen vun der Press auszeüben. Während senger Ëmsetzung fällt net nëmmen d'Fettschicht erof, awer och d'Taille verengt.

Ausféierung Algorithmus:

1. Huelt eng horizontal Positioun op Ärem Réck.
2. Huelt Är Been erop, béien se um Knéien.
3. Stretch Är Waffen laanscht de Kierper.
4. Lift Är Këscht vum Buedem.
5. Spär an dëser Positioun fir 30-45 Sekonnen.
6. Rescht 60 Sekonnen a widderhuelen nach honnert Mol.

An der statesch Phase vun der Übung sollt Dir mat häufigen, kuerzen Atem an Exhalatiounen otmen.

Säit Stand

D'Übung gëtt benotzt fir d'Säiten ze spannen an déi sougenannte "Schwäin Oueren" op hinnen ze läschen.

Eng schräg Bréck (Säitstand) gëtt no dem folgenden Algorithmus gemaach:

1. Lie op de Buedem.
2. Dréckt op déi lénks Säit a setzt den Ellbog virun Iech: de Kierper soll nëmme mat der äusseren Uewerfläch vum lénksen Fouss a vum Ënneraarm um Buedem stoen.
3. Alignéiert d'Positioun vum Kierper an enger horizontaler Linn.
4. Probéiert esou laang wéi méiglech an dëser Positioun ze bleiwen.
5. Roll iwwer op déi aner Säit a Leeschtung statesch op der rietser Säit.

D'Zuel vun den Approchen ass dräi, d'Reschtzäit tëscht hinnen ass 40 Sekonnen.

Handstand

Eng statesch Übung erlaabt Iech de ganze Schëllergürtel ze laden: Triceps, Deltoid, Trapezoid. Als Resultat verbréngt de Kierper eng grouss Quantitéit un Energie, an doduerch den Taux vum Gewiichtsverloscht erhéicht.

Technik:

1. Vun enger stänneger Positioun, kippt de Kierper no vir.
2. Rescht Är Hänn um Buedem.
3. Lift Är Been abrupt vun der Uewerfläch, bréngt Äre Kierper an eng vertikal Positioun.
4. Stand op Är Hänn fir 30-40 Sekonnen.
5. No enger Minutt Paus, maacht dräi weider Approche.

Gläichgewiicht

Been, Hënner, Réck, Hëfte a Schëllere si betount wéinst der Bedierfnes fir de Kierper (Gläichgewiicht) an enger Haltung op engem Been mat enger Neigung ze halen.

Ausféierung Sequenz:

1. Sidd an enger stänneger Positioun, hieft de lénksen Fouss vum Buedem an kippt de Kierper no vir.
2. Stretch de lénksen Aarm an de Been an eng horizontal Positioun (de Wénkel tëscht dem Uewerkierper an dem rietsen Oberschenkel soll riicht sinn).
3. Spär an dëser Positioun fir 20-35 Sekonnen.
4. Rescht fir 30 Sekonnen a maacht eng ähnlech Haltung, op de richtege Been stoen.
5. Maacht dräi bis véier Sätze fir all Säit.

plank

Eng klassesch Übung fir d'Bauchmuskelen ze "trocknen", duerchgefouert an der Statik.

D'Technik gesäit esou aus:

1. Lie op de Buedem an enger horizontaler Positioun Gesiicht erof.
2. Focus op d'Uewerfläch op den Ënneraarm a Féiss.
3. Alignéiert de Kierper an enger Linn.
4. Bleift sou laang wéi méiglech an dëser Positioun.
5. No 30 Sekonnen Paus fir Rescht, maacht dräi weider Serien.

héich Stull

Ausübung ass effektiv ze benotzen fir d'Schéi "dréchen" ze maachen, den Hënner méi elastesch a gerundet ze maachen.

Ausféierung Algorithmus:

1. Press Äre Réck géint d'Mauer.
2. Maacht e Schrëtt no vir.
3. Halt d'Been nach ëmmer, kippt den ieweschten Deel vum Kierper zréck bis et géint d'Mauer stoppt.
4. Senk den Torso erof, bis e richtege Wénkel tëscht den Hëfte an der Wirbelsäule geformt gëtt.
5. Spär an dëser Positioun fir 40-55 Sekonnen.
6. Rescht fir eng Minutt a produzéiert dräi méi ähnlech Serie.

Yoga bitt eng grouss Zuel vu statesch Übungen (Asanas) fir Gewiichtsverloscht. An och wann d'Effizienz am Verglach mat Kraaft a Cardio Training kleng ass, kann hir Notzung bei Krankheeten vum Muskuloskeletalsystem an aner Pathologien gerechtfäerdegt ginn, wann schwéier kierperlech Aktivitéit net recommandéiert ass.

crossfit

Fir Männer a Fraen, déi an enger gudder kierperlecher Form sinn a keng gesondheetlech Problemer hunn, ass et recommandéiert Crossfit fir Gewiichtsverloscht ze benotzen - High-Intensity Intervall Training duerch alternéierend Aerobic a Kraaftbelaaschtungen während enger Approche.

E Beispill vun engem Crossfit Workout kéint esou ausgesinn:

1. 20 Push-Ups vum Buedem.
2. 15 Hummerschlag op engem Gummi-Pneu.
3. Sprangen Seel (1 Minutt).
4. Sechs Barbell Squats.
5. 30 Sekonnen Aarbecht op der Ellipsoid.
6. Aacht Pneuen klappen.

Übunge ginn ouni Rescht gemaach. Am Kader vun engem Training kënnen dräi oder véier esou kreesfërmeg Serien duerchgefouert ginn.

Atmungsübungen

Et gouf festgestallt datt d'Sättigung vum Kierper mat Sauerstoff zu enger Erhéijung vun der Fettverbrennung bäidréit. Dësen Effekt gëtt während Gewiichtsverloscht benotzt.

Et gi véier Haaptatmungsübungen:

1. Bodyflex.Training besteet aus engem luesen, déif Otem, gefollegt vun der Ausdehnung vun der Diaphragma an Ausatmung.
2. Oxysize.D'Technik baséiert op enger Kombinatioun vu kontinuéierlecher diaphragmatescher Atmung mat kierperlechen Übungen. 1 Zyklus enthält sequenziell produzéiert Inhalatioun, dräi dovdokhov, exhalation an dräi dovodyha.
3. qigong. Et gëtt a verschiddene Positiounen duerchgefouert: sëtzen, stoen, an der Lotuspositioun. D'Essenz vun der Technik ass d'Ëmsetzung vun déif Atem duerch d'Nues a luesen Ausatmen duerch de Mond.
4. Pranayama.Et ass en Element vum Yoga an enthält eng breet Varietéit vun Atmungstechniken. Vill Opmierksamkeet gëtt op den emotionalen Hannergrond bezuelt wann Dir Pranayama mécht.

Atmungsübungen eleng sinn net fäeg fir séier Gewiichtsverloscht ze féieren. Wéi och ëmmer, wann se an engem Stäerkt- a Cardio-Trainingsprogramm abegraff sinn, hëllefen se den Taux vun der Fettverbrennung ze erhéijen, de Stoffwiessel ze aktivéieren an den Erhuelungsprozess no kierperlecher Ustrengung ze beschleunegen.